Meal preppaus: viikkosuunnitelma & reseptit

Mitä meal preppaus oikein on?

Lyhyesti sanottuna meal preppauksessa tehdään viikon ostokset kerralla ja valmistetaan kaikki tai osa aterioista etukäteen.

Tärkeintä on valita aineksia, jotka säilyvät hyvin. Äyriäiset, raaka liha, salaatti tai hyvin kypsä juusto eivät siis ole parhaita vaihtoehtoja. Periaatteessa voit kuitenkin valmistaa mitä mielesi tekee: vegaanista tai kasvisruokaa, lihaa tai kalaa. Ainekset kannattaa kuitenkin kypsentää heti tuoreeltaan. Sen jälkeen voit käyttää niitä eri aterioihin.

Suositellut kasvikset

Hiukan purutuntumaa sisältävät kasvikset sopivat parhaiten meal preppaukseen. Näitä ovat:

• Parsakaali
• Kukkakaali
• Peruna
• Bataatti
• Kurkku
• Porkkana
• Paprika
• Kesäkurpitsa
• Oliivit
• Punajuuri

Hyviä proteiinin lähteitä

Jotta saat tarpeeksi proteiinia, valitse näistä:

• Pavut
• Linssit
• Kikherneet
• Kvinoa
• Bulguri
• Falafelit
• Pähkinät
• Tofu
• Tempe
• Keitetyt katkaravut
• Kana
• Leikkeleet
• Kovat juustot
• Feta
• Keitetyt kananmunat

Viiden päivän meal prep -suunnitelma

Jos meal preppaus ei ole ennestään tuttua, voit tämän kätevän suunnitelman avulla valmistaa viikon lounaat etukäteen ilman stressiä. Ostosten teko ja aterioiden valmistus hoituu kerralla. Joka päivälle on kolme maukasta vaihtoehtoa, ja voit yhdistellä eri reseptejä tai vaihtaa niitä toisiin, samoja ainesosia sisältäviin resepteihin.
 

Maanantai
A) Kesärullat katkaraputäytteellä
B) Kukkakaali-pinaatticurry
C) Ramen-tofusalaatti purkissa

Tiistai
A) Kalakeitto katkaravuista ja turskasta
B) Teriyaki-maustetut kukkakaaliwrapit
C) Kasviswokki riisipaperinuudeleilla 

Keskiviikko
A) Halloumi-pitaleivät
B) Kasvisomeletti
C) Sitruslohi parsan kera

Torstai
A) Halloumi-kasviskulho
B) Kasviskulho
C) Lounasleivät lohitäytteellä

Perjantai
A) Vegaaniset kurpitsa-porkkanavohvelit
B) Paahdettu kasviskeitto
C) Mäiskypotut jugurttikastikkeella

Lisävinkkejä preppaukseen

Kotiin kannattaa varata tarpeeksi tiiviitä säilytysrasioita, joissa voi säilyttää myös nestemäisiä ruokia. Voit tehdä suunnitelman kerralla koko viikoksi sen mukaan, mitä haluat syödä ja milloin. Tee sen perusteella ostoslista, niin pysyt kärryillä siitä, mitä tarvitset. Reseptejä valitessa tavoittele hyvää tasapainoa proteiinien, hiilihydraattien ja kasvisten sekä lihan välillä. Ruoassa tulisi myös olla terveellisiä rasvoja kuten hyviä öljyjä. Hyvin säilyviä peruselintarvikkeita, kuten linssejä, hummusta, riisiä ja soijakastiketta, voi hankkia varastoon enemmänkin.

Mukavia hetkiä meal preppauksen parissa!